Что дает упражнение планка

При отсутствии времени важно подобрать упражнения, которые позволят быстро повысить мышечный тонус и придать телу красивую форму. Упражнение планка всего за 1-2 минуты в день улучшает обмен веществ, укрепляет мышечный корсет, сжигает жиры, улучшает самочувствие.

Что дает упражнение планка
Рисунок 1. Планка – упражнение для проработки всех мышц тела

Польза упражнения

Планка относится к популярным упражнениям. Ее включают в программы для тренировки или выполняют самостоятельно. Польза планки обусловлена ее всесторонним влиянием на организм:

  1. Доступность. Для тренировки не требуется оборудование, тренажерный зал или инструктор. Его выполняют дома с собственным весом.
  2. Быстрота выполнения. Достаточно 5 минут каждый день, чтобы заметно укрепить мышечный корсет.
  3. Проработка разных групп мышц. Упражнение не только укрепляет мышечный корсет, но и задействует конкретные группы мышц. Для этого существуют техники, смещающие нагрузку.
  4. Минимум усилий. Выдержать первые 30 секунд в стойке без подготовки сложно, но это требует меньше трудозатрат, чем выполнение полного комплекса упражнений.
  5. Безопасность. При соблюдении техники тренировка является безопасной для суставов и позвоночника.

Приступая к тренировкам, важно понимать, что дает ежедневное выполнение упражнения планка:

  1. Упражнения позволяют укрепить костный корсет, увеличить гибкость мышц, уменьшить боли в спине. Тренировки являются профилактикой сколиоза, остеопороза, остеохондроза.
  2. Статическая нагрузка повышает мышечный тонус, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жиров. В результате тренировок улучшается состояние кожи, уходит бугристость, целлюлит.
  3. Планка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышает гибкость, улучшает координацию.
  4. Тренировки позволяют стабилизировать эмоциональное состояние, снять нервное напряжение.

Планка положительно влияет на работу внутренних органов, стабилизирует эмоциональное состояние, сохраняет красивую осанку.

Как правильно выполнять

Планка – несложное упражнение. Чтобы оно приносило пользу, необходимо следить за техникой выполнения. Во время тренировки потребуется гимнастический коврик или нескользящая поверхность.

Исходное положение – упор лежа на полу, как для отжиманий. Тело опирается на пальцы ног и ладони. Кисти находятся ровно под плечами. При правильной технике оно образует прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Что дает упражнение планка
Рисунок 2. Тело представляет прямую вытянутую линию

Для правильной техники необходимо обращать внимание на некоторые моменты:

  1. Голова и шея. Мышцы шеи не напрягают. Голова опущена вниз, взгляд направлен в пол.
  2. Руки. При плане на локтях руки лежат на коврике ровно или сцеплены в замок. Локти и кисти располагаются под плечевыми суставами. Голову не прижимают к плечам.
  3. Спина и поясница. Спина представляет прямую линию, словно прижата к стене. Поясницу не выгибают или не прогибают.
  4. Ноги. Ноги являются продолжением спины. Они вытянуты и напряжены. Ступни вместе или расставлены.
  5. Мышцы ягодиц и живота. Живот втянут. Ягодичные мышцы и пресс напряжены.
  6. Дыхание. Дыхание во время планки не задерживают. Оно ровное, глубокое.

Виды упражнения

Различные виды планок обладают схожей техникой выполнения. Основное отличие – наклон корпуса и положение конечностей. В зависимости от вида нагружаются различные группы мышц.

Классическая планка

Упражнение планка на вытянутых руках является классическим вариантом техники. Она подходит для проработки мышц живота и укрепления костного скелета:

Что дает упражнение планка
Рисунок 3. Планка на вытянутых руках – классическая техника упражнения
  1. Начальная позиция – упор лежа. Опора осуществляется на стопы и ладони.
  2. Кисти рук располагаются под плечами. Руки и ноги выпрямлены.
  3. Спина ровная, лопатки слегка опущены. Следует избегать прогиба в пояснице или округления позвоночника. Голову следует держать ровно, взгляд направлять вперед.
  4. Мышцы пресса напрягают. Стойку фиксируют.
  5. Дыхание сохраняют спокойным, ровным.

Во время тренировки допускается два положения ног: расставленные или вместе. Чем шире разведены ноги, тем меньше напряжение на задействованные мышцы.

На локтях

Техника на локтях известна как укороченная планка. Она используется новичками или тему, кому сложно стоять на вытянутых руках.

Что дает упражнение планка
Рисунок 4. Руки держать параллельно друг другу или сцепляют в замок

Основное отличие от классической техники – руки сгибают в локтях, а опора осуществляется на предплечья. Ладони держат прямо или в замке. Локти находятся ровно под плечами. Важно, чтобы позвоночник не провисал.

Существует несколько способов усложнить технику:

  1. С поднятой ногой. Оставаясь в исходном положении, одну ногу поднимают и держат прямо. Упражнение проводят попеременно, сначала с одной ногой, замет с другой.
  2. С поднятой рукой. В исходном положении вытягивают одну руку прямо. После этого позицию фиксирую на некоторое время, а затем повторяют с другой рукой.
  3. Объединенная техника. При выполнении исходная позиция – классическая стойка. Затем опускаются на локти, согнув последовательно правую и левую руки. Следующим шагом возвращаются в исходную позицию. Смену положений проводят несколько раз.

Боковая стойка

Боковая техника позволяет проработать мышцы ног, предплечья, торса. Она дает дополнительное воздействие на боковой пресс. Для женщин польза боковой планки заключается в уменьшении размеров талии:

Что дает упражнение планка
Рисунок 5. Важно, чтобы при выполнении боковой техники не происходил провал корпуса
  1. Исходное положение – лежа на боку. Подойдет нескользящая поверхность или гимнастический коврик.
  2. Локоть и предплечье находятся на полу. Положение должно быть удобным.
  3. Ноги вытянуты и располагаются одна над другой.
  4. Бедра плавно отрывают от пола и фиксируют в приподнятом положении. В качестве опоры выступают предплечье или кисть и стопы. Тело должно напоминать прямую линию.
  5. Живот втягивают, мышцы пресса напрягают. Дыхание сохраняют ровным, спокойным.

Упражнение последовательно выполняют сначала на одну сторону, затем на другую.

Обратная планка

В обратной стойке работают мышцы ягодиц и спины, плечи, трицепс, икры. Техника подходит для укрепления мышечного корсета.

Что дает упражнение планка
Рисунок 6. Во время упражнения голова не должна прогибаться назад и перенапрягаться

Техника выполнения содержит несколько шагов.

  1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги сведены вместе и вытянуты прямо. Руки располагаются на ширине плеч и упираются в пол. Ладони направлены в сторону ног.
  2. На вдохе таз отрывают от пола. Тело поднимают вверх так, чтобы оно сформировало прямую линию от пяток до шеи.
  3. Положение тела фиксируют и удерживают в течение 15-30 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию.

Обратную планку делают не менее 60 секунд. Во время статической нагрузки сохраняют спокойное ровное дыхание.

С поднятием рук и ног

Планка с поднятием рук и ног относится к усложненной технике. Она подходит опытным спортсменам, которым необходимы дополнительные нагрузки. Существует несколько вариантов техники с поднятием конечностей:

Что дает упражнение планка
Рисунок 7. Планка с поднятием конечностей подходит для подготовленных спортсменов
  1. С поднятой ногой. Исходная позиция – классическая планка. Сначала поднимают одну ногу и фиксируют стойку. Затем повторяют упражнение для другой конечности.
  2. С поднятой рукой. Поочередно вытягивают сначала правую, затем левую руку. Во время статического положения рука должна быть параллельна полу.
  3. Половинная. Исходная позиция – на вытянутых руках или локтях. Необходимо поднять одну руку и ногу. Допускается одновременный подъем правых или левых руки и ноги или можно поднимать противоположные конечности.

Правила расчета нагрузки

Результат от тренировок достигается только в случае правильного выполнения техники и постепенного увеличения нагрузки. При чрезмерных нагрузках или неправильном выполнении возможны проблемы со стороны здоровья.

Расчет нагрузки производится в зависимости от уровня подготовки.

  1. Новичкам рекомендуется держать планку в течение 15-30 секунд.
  2. Людям со средним уровнем подготовки следует фиксировать стойку от 30 секунд до 1 минуты.
  3. Спортсменам и людям с хорошим уровнем подготовки рекомендуется удерживать стойку от 1-2 до 5 минут.

Начинать следует с классической техники. Вид планки меняют или комбинируют с другими упражнениями в зависимости от того, какие мышцы необходимо проработать.

Видео по теме

Продолжительность упражнения и количество повторов

Планку держат максимально долго, насколько позволяет мышечный корсет. Основное правило – соблюдение техники.

Начинают с 15-30 секунд. Завершают тренировку в тот момент, когда становится сложно сохранять правильную стойку. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов. Упражнение делают сразу, с небольшим перерывом на отдых, или распределяют равномерно в течение дня.

По мере тренировок нагрузку повышают за счет продления времени или изменения техники.

Что дает упражнение планка
Рисунок 8. Подготовленные спортсмены выполняют круговые тренировки, комбинируя виды упражнения

Продлить время выполнения позволяет несколько шагов:

  1. Тренировки проводят ежедневно. В течение дня выполняют 3-4 подхода.
  2. Дополнительно выполняют упражнения, направленные на развитие других групп мышц.
  3. Нагрузку повышают каждые 4-5 дней. Время увеличивают на 5-10 секунд или добавляют по 1 подходу.
  4. Если время в стойке достигло 1 и более минуты, приступают к более сложным техникам.

Следует помнить, что тело адаптируется к нагрузкам. Поэтому техники регулярно меняют для воздействия на все группы мышц.

Противопоказания

Планка позволяет добиться результата и приносит пользу только при отсутствии противопоказаний. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с терапевтом и хирургом. Одно или нескольких противопоказаний – повод отказаться от занятий.

К противопоказаниям относятся:

  • межпозвоночная грыжа;
  • грыжа живота;
  • гипертония;
  • заболевания внутренних органов, при которых не рекомендованы физические нагрузки;
  • постоперационный и посттравматический период;
  • беременность;
  • диастаз.

Для женщин временным противопоказанием являются осложненные роды и кесарево сечение. К упражнениям возвращаются через 1-2 месяца, после консультации врача.

Планка для похудения

Планку активно включают в комплексы тренировок для худеющих. Упражнение укрепляет мышцы кора, формирует красивую фигуру. Оно способствует ускорению метаболизма, но в жиросжигании активного участия не принимает.

Что дает упражнение планка
Рисунок 9. Правильное питание способствует снижению веса

Желающим снизить вес рекомендуется включать планку в тренировку, содержащую динамические элементы и задействующую все группы мышц. Правильное питание и активные физические нагрузки ускоряют процесс сжигания жиров и снижают вес.

Похожие статьи

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...