Поза собаки в йоге «Мордой вниз»

Во многих йога-комплексах встречается асана «Собака мордой вниз». У начинающих ее выполнение может показаться сложным. Но при регулярных тренировках мышцы привыкнут к нагрузке и будет заметен положительный эффект от упражнения.

Что означает асана собака мордой вниз в йоге

Название позы на санскрите — Адхо Мукха Шванасана, которая буквально переводится как «собака мордой вниз». Также она напоминает треугольник. Данная асана требует физической подготовки, поэтому новичкам понадобится время на освоение позы.

Важно! Ее советуют выполнять в начале занятий, потому что она подготавливает мышцы к дальнейшей физической нагрузке.

Поза собаки в йоге «Мордой вниз»
Рисунок 1: Одна из сложных поз в йоге для новичков

Поза для опытных практиков «Собака мордой вниз» входит в комплекс «Сурья Намаскар», означающий «Приветствие Солнцу». Считается, что поза является расслабляющей. Ее рекомендуют делать в перерывах между упражнениями. Однако отдохнуть в такой позе получится только при регулярных тренировках.

Польза упражнения

Учение йоги базируется на гармонии физическом, духовном и энергетическом. Поэтому пользу от асаны «Пса мордой вниз» рассматривают в этих аспектах. На энергетическом уровне эта поза способствует прояснению ума, устранению постороннего шума. Она помогает сконцентрироваться на настоящем моменте.

В йоге наклоны вперед тесно связаны с отпусканием прошлого, принятия его уроков, смирения и благодарности. Выполнение этой асаны воспитывает в человеке стойкость и терпение, умение благодарить.

С терапевтической точки зрения упражнение способствует омоложению организма, усиливается кровообращения головного мозга, происходит обновление его клеток. «Собака мордой вниз» оказывает положительное влияние на:

  • ЖКТ;
  • работу почек и печени;
  • состояние селезенки.

Важно! Ее рекомендуют делать людям, страдающим астмой. Асана оказывает положительный эффект благодаря увеличению объема легких и укрепляющему воздействию на дыхательную систему.

Во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка на руки, что приводит улучшение работы легких и сердца. В йоге между этими органами и руками существует энергетическая связь.

В психологическом аспекте поза «Собаки» способствует снятию эмоционального напряжения, снижению чувства тревоги, беспокойства. Ее советуют делать при бессоннице. Кроме того, поза улучшает концентрацию внимания, памяти.

В физиологическом аспекте упражнение способствует растяжению мышц, задействованы мышцы спины. Асана уменьшает болевые ощущения в области поясницы, увеличивает подвижность плечевых суставов и гибкость позвоночника. Во время выполнения этой позы работают мышцы- «стабилизаторы». Появляется чувство легкости, происходит «разгрузка» мышц спины и пояснично-крестцового отдела.

Поза собаки в йоге «Мордой вниз»

Вред упражнения

Делать Адху Мукху Шванасану можно не всем. Существуют противопоказания для ее выполнения:

  • травмы рук, плеч, запястий;
  • травмы ног;
  • травмы межпозвоночных дисков;
  • мигрень и любая головная боль;
  • гипертония;
  • отслоение сетчатки глаза и слабые стенки сосудов глаз.

Адху Мукху Щванасану нельзя делать во время месячных и на последнем триместре беременности. Также ее не рекомендовано включать в комплекс при серьезных заболеваниях спины, позвоночника и ног.

Как правильно делать позу «Собаку мордой вниз»

В разных школах йоги встречаются различные описания позы. Ниже дано описание, как правильно делать упражнение:

  1. Стопы поставлены на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, ладони поставьте на пол на ширине плеч. Пальцы «смотрят» вперед.
  2. Вес тела перенесите вперед на вдохе. На выдохе оттолкнитесь руками, а тазом тянитесь назад.
  3. Продолжайте тянуться, пока не почувствуете, что спина распрямилась.
  4. Старайтесь оторвать пятки от пола, чтобы максимально распрямить ноги.
  5. Отталкивайтесь руками сильнее и больше тянитесь за тазом назад и вверх.
  6. Зафиксируйте это положение и опустите пятки.
  7. Дышите спокойно и глубоко, пытаясь сильнее раскрыть грудную клетку. Прогнитесь в пояснице, копчиком тянитесь вверх.
  8. После 3-4 вдохов-выдохов перенесите вес тела вперед, опуститесь на колени, ягодицы поместите на пятки. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Важно! Голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шейный отдел и не нарушать кровообращение.

Начинайте выполнять «Собаку мордой вниз» с минуты, увеличивая время до 2-3 минут. Если чувствуете, что асана дается нелегко, можно облегчить задачу, поставив руки или стопы на возвышение.

Поза собаки в йоге «Мордой вниз»
Рисунок 3: Для выполнения Шванасаны нужна физическая подготовка

Видео по теме

Какие ошибки допускают при выполнении

Упражнение «Собака мордой вниз» окажет положительное влияние на организм при правильном выполнении.

Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками:

  1. Округление спины — это делают, чтобы поставить пятки на пол. Но прямая спина — главное условие выполнения асаны. Чтобы исправить эту ошибку, встаньте на носочки, согните колени и потянитесь назад. Почувствовав, что спина выпрямилась, поставьте стопы на пол.
  2. Вогнутая спина появляется, если человек слишком сильно вытягивается назад. В этом случае нужно перенести вес на руки, развернуть плечи и отвести таз назад.

Если новичок не обладает гибкостью, первое время он будет выполнять упражнение с согнутыми коленями и на носочках. В этом нет ничего страшного — мышцы привыкают к новым для них физическим нагрузкам. Чтобы быстрее приблизиться к идеальной технике, можно выполнять упражнения на проработку плеч и мышц ног.

Если новичок не обладает гибкостью, первое время он будет выполнять упражнение с согнутыми коленями и на носочках. В этом нет ничего страшного — мышцы привыкают к новым для них физическим нагрузкам. Чтобы быстрее приблизиться к идеальной технике можно выполнять упражнения на проработку плеч и мышц ног.

Похожие статьи

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...